【スタンフォード式最高の睡眠】世界最高の睡眠メソッド!睡眠があなたの力を目覚めさせる!?

ライフハック
おすぎ
おすぎ

今回の書籍「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治著

をおすすめするのは以下の人たちです。

  • 寝つきが悪い、寝起きが悪いような睡眠に困っている
  • 授業や会議でついつい眠くなってしまう
  • 睡眠時間の確保が難しく、せめて質だけでも上げたい

本書のポイント

  • 人生の3分の1は眠る。残りの3分の2も睡眠が決める。
  • 睡眠と覚醒はセット。覚醒時(日中)の過ごし方も睡眠に影響を与える。
  • 睡眠で重要なのは眠り始めの90分。いかに最初の90分の質を高められるかどうかである。

心に残った言葉

  • 睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていく
  • 短時間睡眠の人も、長時間睡眠の人も、6年後の死亡率が1.3倍高い
  • 睡眠の問題を時間でコントロールするのは難しい
  • 睡眠と覚醒は表裏一体
  • 30分未満の昼寝をしている人はしていない人に比べて認知症発祥リスクが7分の1
  • 睡眠を犠牲にして働くのはやめよう。特にクリエイティブな仕事をしている人は。

著者の紹介

西野 精治(にしの せいじ)

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。

1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。

2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。

2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。

たくさん寝ても、あなたは力を出し切れない?

「最近寝不足だから、休日はたくさんねて回復しよう」「来週は忙しいから寝だめしておこう」このような考えをしたり、周りから聞いたりしたことはありませんか?

しかし、お金の借金は簡単に返すことができても睡眠の借金は簡単には返せません。睡眠には貯金も借金もないのです。平日の分を休日で取り戻すことは、非常に困難な問題です。

この睡眠の借金である「睡眠負債」は、ただあなたを眠くさせるだけではありません。脳や体に悪影響を与えることになります。

  • 短時間睡眠も、長時間睡眠も、死亡率が1.3倍に上がる
  • 短時間睡眠の人は肥満や糖尿病など生活習慣病にかかるリスクが高まる
  • アルツハイマー病や認知症などの脳の病気のリスクが高まる
  • 本来の反射神経や集中力などのパフォーマンスが発揮できない

このように、あなたが本来持っている健康や能力を阻害してしまうのです。たくさんその場で寝ても、睡眠負債を返し切れていない以上、本来の力は出し切れないのです。

およこ
およこ

私、変則勤務(日勤や夜勤)だから、よく休日は寝だめをするんだけど、だめってこと?

夜勤をする私たちからすると「そんなこと言われても」って感じなんだけど。

おすぎ
おすぎ

もちろん、仕事の関係で理想通りとはいかないよね。著者も理解はしているんだ。

そのうえで、どうしたら本来の力に近い力を出し切れるかのメソッドを書いているよ!

「やらないよりはやったほうがいい」というような考え方も書いてあったかな。(笑)

およこ
およこ

どんな人でも、今より少しは良くなるっていうことね。

少しでも取り入れられそうならやってみようかしら。

おすぎ
おすぎ

スタンフォード式では睡眠と覚醒はセット。つまり「寝方」と「起き方」に焦点を当てているので、それぞれ紹介していきます。

その前に、質の良い睡眠のための簡単な理論を確認していきましょう!

”時間”より”質”~最高の睡眠のキーポイント~

寝る時間がとれない人に贈る”質”へのアプローチ

「好きなだけ寝ろ」と言われても寝る時間には限界があるし、睡眠はためることができない。

また、睡眠負債を返すにしても長い期間が必要である。珍しい遺伝子でもない限り、短時間睡眠に耐えることも難しい。

さらに、現代で生きていくなかで、毎日十分な時間があるとも言えない。

そこで重要になってくるのが睡眠の”質”です。

さらに言うなら、睡眠と覚醒は表裏一体。起きている時間と寝ている時間の両方へのアプローチが必要になってきます。良い睡眠が無ければ良い覚醒はなく、良い覚醒によって良い睡眠ができます。

おすぎ
おすぎ

これは必ずしも量が必要ではない、ということではないよ。

十分な量をとれないからこそ、せめて質を上げようということなんだ。

だから、およこさんみたいな睡眠サイクルが整ってない人も見て欲しい!

およこ
およこ

なるほど。質、ねえ。

寝たつもりなのに寝た気がしないとかそんなところかしら。

確かに、そんなに寝ていなくてもすっきりするときはあるかも。

おすぎ
おすぎ

あ、それに近いかも!

本書では睡眠時間がとれない時や、課題に追われて遅くなったときのパターンがあるよ!

今回は紹介しないけど、睡眠をどう調整するか、それが質に深くかかわってくるよ!

最初の90分が全てを決める

では、どうしたら質の良い睡眠につながるのでしょうか。

最初の90分のノンレム睡眠をいかに深くするか、これに尽きます。

図の左側が最初のノンレム睡眠、最も深い眠りになります。

その後の睡眠はそれ以上に深くなることができない。自身で言うと余震のようなものです。

つまり、最初にいかに深く睡眠に入れるかどうかで、その後の睡眠の質を決めてしまうのです。

おすぎ
おすぎ

睡眠時間が短い人ほど、最初の90分をおそろそかにしちゃいけないんだ。

それこそ、その後の睡眠の質を左右してしまうからね。

およこ
およこ

じゃあ、私は特に最初の90分が大切ってことね。

早速、その方法を教えてもらおうかしら。

おすぎ
おすぎ

りょーかい!

睡眠のメカニズムについては”体温”と”脳”が深くかかわるんだけど、今回はメソッドが多すぎて記事が分厚くなりすぎてしまうので、割愛します。

是非、睡眠のメカニズムまで知りたい人は本書を手に取ってみてください!

スタンフォード式”睡眠方法”

就寝90分前の入浴(就寝直前はシャワー)

今回は割愛したが、睡眠には体温が深く関わる。

就寝の90分前に入浴すると、寝る時にぐっすりと寝れるように体温が整います。

さらに、炭酸泉はより睡眠に向けて体温が整い、湯疲れもしません。

およこ
およこ

うーん。毎回湯舟を準備して入るのは厳しいかも。

炭酸泉も、そもそも日常的じゃないわ。

おすぎ
おすぎ

もちろん、シャワーでも大丈夫。

ただ、シャワーの場合はすぐ寝る場合に限られるよ。

体温が上がりきらないから、時間が経ってしまうと効果がないんだ。

靴下を脱いで寝る

靴下を履いて寝てしまうと、体温が整わない。

冷え性だから履きながらでないと寝ることができない、重ね履きをするという人もいるかもしれないが、それは冷え性を改善する必要があります。

睡眠に関しては、靴下をはくことによって睡眠の質を下げてしまうのです。

おすぎ
おすぎ

これはこの後の覚醒方法にも関わってくるよ!

裸足で生活する良さを感じるなあ。

寝室を退屈な環境にする

人が眠くなってしまう場合はどんなときが考えられるでしょうか。

普段は歓迎しなくても、睡眠に関して歓迎するものは退屈です。

寝室を単調で退屈な環境にし、寝る前の行動も毎回決まった行動(ルーティン)にすることが大切です。

だからこそ、様々な刺激を与えてしまうスマホは、まさに睡眠の天敵なのです。

およこ
およこ

依存症の記事にもあったけど、寝室に電子機器を持ち込まないって大切なのね。

多くの人が寝室に持ち込まないと不安だとは思うけど、よくないことなのね。

おすぎ
おすぎ

そうだね。

テレビやスマホは遠ざけることがベストなのかなあ。

スマホのアラームで起きることも避けていかなきゃなあ。

光(照明や電子機器)をあらかじめ暗くしておく

光は毒にも薬にもなります

スマホのブルーライトに限らず、豆電球程度の照明ですら睡眠中は邪魔になってしまいます。

また、光が体を覚醒させてしまうことから、就寝前から暗くしておくことがベストでしょう。

およこ
およこ

あ、これ私も分かるかも。

就寝前になるにつれて明かりは少しずつ暗くしたい。

おすぎ
おすぎ

いつも言ってるね。(笑)

真っ暗で寝たい人だから気にしなかったけど、小さい明かりもだめなんだなあ。

朝日のためにカーテンを開けてたけど、街灯を考えると悩むな。

スタンフォード式”覚醒方法”

光によって生活リズムを整える

朝日を浴びる、日中は照明を明るくする

体温、自律神経、脳やホルモンの動きも光がないとリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます。

先ほど、睡眠は毒にも薬にもなると話しましたが、覚醒には大きな力になります。

朝起きたら朝日を浴びる、日中は光を感じる、など生活のリズムには欠かせないものになっています。

アラームは2つの時間でセット

1回目のアラームは「微音で、短く」、2回めのアラームは20分後に行う

これは、レム睡眠時に起きるために行う方法です。

アラームを大きくしてしまうと、深い睡眠であるノンレム睡眠時にも起きてしまう可能性があります。すると、せっかく深く眠っているのに起こされてしまい、寝ざめが悪くなってしまうのです。

アラームを無視してしまうことが怖いということも分かります。そのための20分後です。この20分の間があることによってレム睡眠時に起きる可能性が1.5倍に高まります。

※スヌーズにしてしまうと、十分な感覚が開かないため注意。

おすぎ
おすぎ

浅い眠りの時に起きることがスッキリ!につながるんだね。

そのために小さい音と20分の間隔か。

仕事の日にやるとめちゃくちゃ不安だな。(笑)

およこ
およこ

夜明け近くからの勤務とかだと、何個もアラームをセットしちゃうから怖い。(笑)

アラームがなくても起きれるくらいリズムが整えばいいのかもしれないけど。

裸足で活動をする

起きたら裸足になり、冷たい床を感じる

質の良い覚醒のためには脳を刺激する必要があります。

パトカーや救急車のサイレン、強い日差しで起きた記憶はありませんか?これは、聴覚や視覚に刺激が与えられたことにより覚醒のスイッチが入るためです。

それと同様に、冷たい床を感じることによって触覚に訴えかけます。また、冷たい床によって足の裏が冷えることによって、覚醒のための体温が整います。

朝起きて、冷たい水で手を洗う事も効果的です。

おすぎ
おすぎ

分かるけど、結構ためらわない?

でも、理屈で分かったから、勇気をもってやってみようかな。

裸足くらいなら、靴下を履かないこととセットでできそうだし。

およこ
およこ

夏なら問題ないと思うけど、冬はためらうかなあ。

正直、理屈で心までは動かないわね。(笑)

顔をあらうついでに、くらいから始めようかなあ。無理かな。(笑)

よく噛む、朝ごはんを食べる

朝食をとることで「体内時計のリセット」になる

朝食をとることには様々なメリットがありますが、今回は覚醒に限って紹介します。

朝食をとることで体温が上昇します。体温上昇が体温のリセットにつながり、質の良い覚醒につながります。特に、味噌汁やスープなどはより効果的とされています。

また、朝食をとるために噛まなくてはいけないことが大切になります。

噛むことをするか、しないかで睡眠に限らず、パフォーマンス自体にも影響があります。睡眠と覚醒のメリハリ、記憶力向上、肥満防止など様々なメリットに結び付きます。

おすぎ
おすぎ

実は、僕たち食べないんだよね、朝食。(笑)

なんなら最近はお昼すら食べてないからなあ。(笑)

およこ
およこ

そうね。(笑)

まあ、朝食とまではいかなくても、チョコとかナッツでもいいんじゃない?

あなたの極端な食生活はさておいて。

コーヒー(カフェイン)を飲む

起きてから30分後にコーヒーを飲み、就寝前は避ける

コーヒーなどに含まれるカフェインが眠気の防止、覚醒に効果的であることは有名です。本書では5杯程度までの摂取が良いとされています。覚醒に限らず、様々な病気を予防することも分かっています。

また、コーヒーのテイクアウトを勧めています。テイクアウトする際には会話をしたり、お金を出したりなど様々な刺激とセットになることで刺激を与えられるためです。

しかし、そんなカフェインにもいくつか注意点があります。

血中のカフェイン濃度が半分になるためには4時間かかります。そのため、就寝直前のカフェインは睡眠の質を下げてしまうことが分かっています。

おすぎ
おすぎ

コーヒー大好きな自分としては覚えておかなきゃな。

とりあえず、夕方5時くらいまでがコーヒーのリミットかな。

およこ
およこ

カフェインね。

コーヒーに限らず、お茶やエナジードリンクも話題にはなるわよね。

重要な事を午前中に配置する

夜にかけて仕事の難易度を下げていく

刺激が覚醒につながることはこれまでも紹介してきました。

夜に向けて覚醒度合いを低下させるためにも、就寝が近くなるにつれて仕事や作業の難易度を下げていく必要があります。

理論的で理屈的な頭を使う作業ほど朝に、覚えるだけの退屈なことほど夜に回せると効率的です。

およこ
およこ

これは職業柄無理なテクニックね。

私の職だと通用しない部分が多いかな。

おすぎ
おすぎ

ギリギリできるかなあ。

仕事だけじゃなくて休日の過ごし方にも応用できる部分は大きそうだね。

夕食を食べる

就寝の1時間以上前に夕食を済ませる

夕食をとらないことは睡眠にとって百害あって一利なし。

夕食をとることによって食欲を抑え、過度な体温上昇や交感神経の活発化を防げます。そのため、睡眠の妨げとなる刺激を抑えることができるのです。

ただし、1時間以上前に済ませることが必要になります。

胃に入ったすぐの段階では消化のために体が活性化している状態のためです。また、油っぽいものなども消化の妨げになってしまうので控えるのがベストです。

およこ
およこ

帰ったらすぐ食事ね。

食べてすぐ寝るっていうのは体に良くないのね。

おすぎ
おすぎ

消化の良い物もポイントの1つだね。

胃もたれしないように注意しなきゃね。(笑)

まとめと感想

おすぎ
おすぎ

今回は睡眠と覚醒についてまとめました!

睡眠と覚醒は表裏一体。そのために、睡眠方法と覚醒方法の両方を試していく必要があるね!

およこ
およこ

そうね。

ただ、やっぱり職業や立場によってできること、できないことがある気がするわ。

睡眠が不規則な人ほどとは言われたけど、難しい部分も多いんじゃないかな。

おすぎ
おすぎ

確かに。全部は誰でも難しい気がする。(笑)

著者も「やらないよりは、やったほうがいい」って言ってるからできるやつからだね!

あと、理屈や原理さえ知っておけば、この方法をアレンジして設定も作れるね。

この内容を、自分の生活にどう生かしていくかを考えていけることが大切なんじゃないかな。

およこ
およこ

私がやれそうなのは、食事と靴下かなあ。

取り組むためのハードルがなんとなく低い気がするから。(笑)

裸足は厳しくても、手を洗うのは化粧とセットでできそうね。

おすぎ
おすぎ

お、いい感じ!

読んだ本は、どんどん行動に変換すれば忘れても大丈夫だね。

皆さんも、自分の生活にどう取り込んでいくか、考えてみてくださいね!

コメント

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