【医者が教える食事術】体験中!全ての原因は血糖値!?現在も変わり続ける健康の常識を見直そう!

ライフハック
おすぎ
おすぎ

今回の書籍「医者が教える食事術」牧田善二著

をおすすめするのは以下の人たちです。

  • 甘い食べ物や飲み物で疲れが回復すると思っている
  • 健康的な生活を送りたいと思っている
  • 自分は健康的な生活を送っていると思う

本書のポイント

  • 血糖値と糖質が大きな原因である
  • 血糖値の急上昇と急低下を防ぐには様々な方法がある
  • 老化を防ぐためにも様々な方法がある

心に残った言葉

  • 縄文時代になかった食べ物は口にするべきではない
  • 唯一、太らせる原因は「糖質(炭水化物)」である
  • 糖質を単独でとるよりも脂肪を一緒にとるほうが太らない
  • 朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は賢者のように食べなさい
  • 食と健康に関する常識は変化している

著者の紹介

牧田 善二(まきた ぜんじ)

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。

1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。

1996年より北海道大学医学部講師。

2000年より久留米大学医学部教授。

2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。

著書に「糖質オフのやせる作りおき」「糖質オフ!やせるレシピ」「糖尿病専門医にまかせなさい」「糖尿病で死ぬ人、生きる人」「日本人の9割が誤解している糖質制限」「老けたくないならAGEを減らしなさい」「人間ドッグの9割は間違い」他、多数。

多くの人が「糖質中毒」!?恐るべき「血糖値スパイク」とは?

本書が進める健康法は「血糖値をコントロールする」方法が主な内容です。

血糖値を下げるのは体が行ってくれますが、高める原因は「糖質」です。

「血糖値」と「糖質」をコントロースるすることが肥満や糖尿病など生活習慣病を防ぐ方法であることを本書ではまとめており、脂肪やカロリーが大きな問題ではないことも述べています。

病気だけでなく、日常のパフォーマンスまでもが「血糖値」と「糖質」によって引き起こされています。まずは、日常レベルの内容から見ていきましょう。

眠気や疲れ、だるさや病気までも「血糖値スパイク」が原因?

「朝の眠気には缶コーヒー!」「疲れたから、甘いものでリフレッシュしよう!」

このような言葉を聞いたことや、口にしたことはないですか?感じた眠気や疲れはそれらの食品が原因かもしれません。

発端は、血糖値の急上昇と急下降によって引き起こされる「血糖値スパイク」です。

画像をみてると、食品を食べると血糖値は上昇し、その後、ゆるやかに上昇していきます。それ自体は自然なことであり、何の問題もありません。

しかし、缶コーヒーや清涼飲料水は急激に血糖値を上昇させてしまいます。

急激な上昇は薬物と同様に、人を幸せにします。その後も薬物と同様に、人を不快にさせます。

その差によって、疲れ、だるさ、眠気など様々な不調を引き起こされています。

およこ
およこ

うそ。甘い物でリフレッシュって常識だと思ってたのに。

受験勉強や国家試験の時もチョコやブドウ糖をとっていたのに。

あれは逆効果っていうこと?

おすぎ
おすぎ

自分もそう思い込んでいたけど、残念。

少量であれば急激じゃないから問題ないけど、大量摂取は逆効果。

糖質に依存させてしまうことになるんだ。

およこ
およこ

うーん。実感はわかないけど、そうなのね。

食べることで幸せを感じることも多いけど、こう言われるとなんか罪悪感。

健康と比べてしまうと複雑な思い。

おすぎ
おすぎ

それを言われると、こっちも複雑な思い。(笑)

少なくとも、ラーメンや白米をお腹一杯食べることで得られる幸せと健康被害は表裏一体なことがこのグラフからは言えるね。

現代人の多くが「糖質中毒」に気づかない

生物は「糖質」を求めて生きるように設計されています。生き延びるために糖質は不可欠であり、食料を確保することが困難だった時代では必須の本能であったと考えられます。

しかし、現代は糖質に溢れている時代になってしまいました。

求めれば簡単に糖質を摂取できます。

その結果、多くの国や地域で生活習慣病が話題に上がっています。富裕層に限らず、むしろ、貧民層のほうが生活習慣病のリスクが高まるとも言われているくらい、糖質が余りに余り、求められているのです。

そこには、糖質を求める人間の本能を利用した食品の存在があります。

先ほども言ったように、糖質は薬物と同様の効果をもたらします。そのため、食品の製造過程では血糖値を上げるために砂糖を入れたり、液体にして混ぜたりして血糖値を上げる工夫をしているのです。

糖質を意識せずとも、知らないうちに食品(糖質)に依存が始まっている人が現代では多くいる状況です。

おすぎ
おすぎ

好きだった缶コーヒーも、これを見てやめるようにしました。

知らないうちに缶コーヒーが習慣化していた自分もいたし。

気づかないうちに糖質を摂取しているんだなあ。

およこ
およこ

現代の文明と、人間の体と、進化が合っていないのね。

たくさん買ってもらうためにも糖質は重要な要素なのかしら。

知らないうちにとろうとしてしまうのは怖いわね。

おすぎ
おすぎ

こう考えると、現代には様々な依存症ビジネスが流行しているのかもね。

自分が気づかないうちに利用したり、行動したりしていることも多いし。

依存症についてはこちらの記事も見てみると、詳しく分かります。

あなたの常識は非常識?新たな健康の常識とは?

糖質が太る唯一の原因である

あなたを太らせる原因は「糖質」(炭水化物)です。

なかにはカロリーや脂肪を太る原因とする人たちもいますが関係ありません。

肥満は血糖値が上がることによって引き起こされます。血糖値を上げる食品の中には高カロリーなものもありますが、重要なのは血糖値が上がるかどうか。本書のポイントはその1点です。

そのため、砂糖の入ったお菓子や清涼飲料水はもちろん、ごはん、パン、麺類からの糖質接種をいかに減らしていくのかが重要になります。

およこ
およこ

これも実感がわかないわね。

ステーキやハンバーグみたいな脂っぽいものこそ太りそうなのに。

逆を言えば、油っぽいものは健康ってこと?

おすぎ
おすぎ

うーん。実を言うとそういうわけでもない。(笑)

確かに、血糖値は上昇しないから太る原因にはならないんだけど、また別の問題があるんだ。

とりあえず、太るかどうかに関しては油は大きくかかわらないね。

およこ
およこ

あら、残念。

唐揚げを罪悪感なく食べられると思ったのに。

脂肪を食べても太るわけじゃない

脂肪を食べたとしても、そのまま脂肪になるわけではない

脂肪は食べ過ぎたとしても、消化・吸収の過程で分解・合成されて新しい物質になります。結果的に、ほとんどが便として排出されてしまい、全てが残るわけではないのです。

逆に、糖質は100%体内に残ってしまいます。生きるために必要な物質だからこそ、そのような仕組みになっているのでしょうか。

およこ
およこ

あ、でも確かに。

コラーゲンをとっても、コラーゲンとして残らない話は聞いたことあるわね。

いつの間にか脂肪もそのままくっつくのかと思っていたわ。

おすぎ
おすぎ

もちろん、とりすぎはよくないよ!(笑)

高カロリーだから、カロリーで太るという考えを持っていると悪い物として考えられやすいけど、”良質な”油は体に必要な物質なんだ。

ちょこちょこ食べる方が太らない

同じ量ならば、分けて食べたほうが良い

繰り返し言いますが、重要なのは血糖値の上昇を防ぐことです。

お腹がすいた状態で、その欲望を満たそうとしたとき何をするでしょうか。

「ラーメン大盛!あと、ライスもお願いします!」「お腹すいてるから2玉食べようかな」

このような食事をした瞬間、血糖値は急上昇を始めてしまいます。

そのため、分けて食べ続けていた方が、結果的には血糖値の急上昇、急降下は起きないのです。

果物は太りやすい

果物の糖である「果糖」は太りやすい

果物は一見、フレッシュでビタミン豊富な健康食という印象を受けます。

しかし、ビタミン豊富な一方、多くの糖分を含んでいます。日本の品種は特に顕著かもしれません。

さらに、この「果糖」という糖が問題です。

「果糖」は体内にエネルギー源として使われる前に、すぐ脂肪として貯蔵されます。

おすぎ
おすぎ

すごく意外な事実じゃない?

野菜ジュースとか果物ジュースが太る原因になりうるってことだよね。

およこ
およこ

実感がわかない事実ばかりで。

健康食品のお手本だと思っていたのに。

おすぎ
おすぎ

ただ、ビタミンが豊富なことに間違いはないから、上手に飲んでいきたいね!

筆者も朝に食べたり、飲んだりすることは推奨しているよ!

ただ、ジュースじゃなくて果実を少量、よく噛んで、とは言っているけど。

運動は食後すぐに行う方がいい

食後すぐの運動は血糖値の上昇を抑える

食後すぐの運動は体にとってよくないものかと思うかもしれません。

ただし、そもそもの前提として運動できないほど満腹になる状態が好ましくないのです。そのため、本書では「腹7分目」を推奨しています。

そこで、食後すぐの運動は血糖値の上昇を抑える効果があるのです。

食後は安静に、消化を促すように、という時代も終わりに近いのかもしれません。

およこ
およこ

ここでも運動の重要性が出てくるのね。

運動嫌いの私にとっては、これまた否定したくなる内容。

おすぎ
おすぎ

そんな否定的にならないで。(笑)

トレーニングのような苦しい運動じゃなくて、散歩やストレッチ程度でもいいんだ。

とにかく、少しでも運動することで急上昇を抑えることができるんだよ。

運動の効果は他の記事でも紹介しているよ!

【体験談】血糖値をコントロールできる健康食品

オリーブオイル

糖質は脂質と一緒に摂取することで血糖値の上昇を抑える

脂質といっても、特にオリーブオイルは健康に良いとされています。

後ほど紹介しますが、他の油より「老化」や「発がん」の物質が少ないことが明らかになっています。

さらに求めるのであれば、エキストラバージンであることをおすすめしています。

おすぎ
おすぎ

とりあえず、何か炒める時はオリーブオイルを使っています!

料理好きに怒られちゃうかな。(笑)

およこ
およこ

私はゴマ油の香りが好きだから、全てにオリーブオイルは勘弁ね。

少なくとも、あなたの味噌汁は論外よ。(笑)


ワイン

お酒を飲んだ方が血糖値が上がらない

特に、ワインや蒸留酒は効果が高いとされています。ビールや日本酒を多量に飲んでしまうと糖質が多く含まれる可能性があるため注意が必要です。

ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用もあり、血糖値のコントロールに限らず、健康へ役立つ点が多いとされています。

一般的にですが、赤はポリフェノール豊富で抗酸化作用が高く、白はやせる効果が高いとされています。

およこ
およこ

これは酒飲みに朗報ね。

ビールが飲みづらくなったのは少しだけ残念。

おすぎ
おすぎ

おすぎはお酒に弱いので食卓は難しいかも。

飲むときは水も多めにとってくださいね。

お酢をかけることで血糖値の上昇を抑える

酢と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることが明らかになっています。

特に、焼きそばやうどんなど、麺類に対してかけるといいかもしれません。

他にも「AGE」という老化物質を抑えたり、血圧の上昇を抑える効果もあります。

スパイス類

シナモンは血糖値の上昇を抑える

シナモンに限らず、スパイス類は血糖値の上昇を抑えることが明らかになっています。

ただ、どの食品がどの程度抑えるかについて細かくは分かっていません。

しかし、スパイスによって塩分を抑えることもできることから健康食品として使う価値はあると思います。

おすぎ
おすぎ

ちなみに、おすぎは遺伝なのか、腎機能が良くありません。(笑)

およこさんには塩分を控えめに作ってもらうよう頼んでいます。感謝します。

およこ
およこ

濃い味が好きで本当に困っています。(笑)

そんなときに役立つのが唐辛子とブラックペッパーよね。

塩を使わずにすんでいるからスパイスさまさまってかんじ。

【体験談】糖質制限に役立つ健康食品

ナッツ

ナッツは血糖値を大きく上昇させない

ナッツにはビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養が豊富です。おまけに、間食として食べる分には血糖値を大きく上昇させないため、肥満にもつながりません。

ただ、なかには食塩やキャラメル仕立てなどがありますので、無添加を選びましょう。

およこ
およこ

...。

これ、あなた、前から食べてなかった?

おすぎ
おすぎ

...はい。

あの大量のナッツです。

紹介しますが、1袋がいいです。かなり量があるので。

およこ
およこ

最後のほうがしけっちゃうんだっけ?

パック入りのほうがいいの?

おすぎ
おすぎ

うーん。結果、人によるかなあ。

個人的には安さを選んで袋にしたけど、パックは確かに食べやすいかも。

よかったら見てくださいね!



カカオ(チョコレート)

カカオ含有率70%以上のチョコレートを食べる

カカオにはカカオポリフェノールが含まれています。

カカオポリフェノールには強い抗酸化作用や血圧を下げる効果があるだけでなく、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄といったミネラルも豊富です。

ただし、カカオ70%以上を基準とし、1日に25gまでが適量とされています。

カカオが低いものを大量に摂取してしまっては、糖質を摂取していることと同様になってしまいます。

およこ
およこ

あなた、これも頼んでたわよね。

まあ、おいしいから私もすこしもらってるけど。

おすぎ
おすぎ

そうです。(笑)

70%以上もあるけど、結果的に70%が一番おいしいかな。(笑)

包装されているから、持ち運びもできるし、量も管理しやすいからいいんだよね。



海藻やキノコ類

食事に海藻やキノコ類をいれる

海藻やキノコ類は食物繊維が豊富であり、腸内細菌を整える効果が高いとされています。

近年、話題にもなっている腸内環境のために必須の食品であり、なおかつ、糖質が圧倒的に低いです。

血糖値に限らず、その他諸々の健康に役立つ食品と言えるでしょう。

大豆食品(豆腐や豆乳)

大豆食品を食卓に取り入れる

大豆などの豆類には様々な健康に役立つ栄養が含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用、ビタミンEは動脈硬化防止の効果があります。

ただし、甘露煮など砂糖漬けにしたもの、過度に加工されたものは控えるようにしましょう。

牛乳を豆乳に変えたり、1品に冷ややっこをいれてみたりと、工夫は様々です。

おすぎ
おすぎ

結果、きのこ、海藻、豆腐をぶちこんだ”杉汁”と言われる味噌汁が我が家では出ます。(笑)

味噌汁に全部入れちゃえば、全部解決。

炒めて失われるビタミンも、汁物なら全部解決。

およこ
およこ

塩分が不安だから、時々にしているけどね。

でも、汁物は多くの食品をとれるから非常におすすめですよ。

避けるべき悪魔の食品

高温調理した揚げ物(ポテトチップス,ドーナツ)

高温調理した炭水化物は健康に悪影響ばかり

ポテトチップスには「アクリルアミド」という発がん性物質であるAGEが含まれています。

AGEとは、簡単に言うと老化をすすめてしまう物質です。

これはポテトチップスに限らず、ドーナツなどの高温調理した炭水化物に含まれます。

特に、コンビニやファーストフード店で繰り返し使われた油はより顕著になると言われています。

およこ
およこ

ポテチを片手にビールを飲む幸せが。

聞かない方が幸せだったかもいしれないわね。

おすぎ
おすぎ

確かに、およこさんからすると苦渋の決断だね。

うーん。やめるのは確かに難しいかもなあ。

液体の糖分(スポーツドリンク,シロップ)

液体の糖分や人工甘味料は大量に摂取しがち

「果糖ブドウ糖液糖」「果糖液糖」「果性果糖」

このような物質が含まれている食品は多く見かけるかもしれません。

このような人工甘味料は体に大きな悪影響を与えます。

血糖値が急上昇するだけでなく、先ほど紹介した腸内細菌にも変化を与えることが分かっています。

およこ
およこ

あ、ほんとだ。含まれてる。

こんなの気にしたことなかったわ。

おすぎ
おすぎ

砂糖が入ってるんだな、くらいの感覚だったね。

人工甘味料って一言で言っても多くの種類があるんだなあ。

加工肉(ハム,ソーセージ,ベーコン)

加工肉は自然に保存することができない人口肉

市販されている加工肉には多くの添加物が使用されています。

「防腐剤」「発色剤」「亜硝酸塩」

きれに見せたり、腐らせないようにしたりするためにこのような添加物が使用されている可能性が高いとされており、これらの物質は発がん性が高いとされています。

加工肉に限らず、過度に赤くて見栄えの良い肉も自然界にしたら不自然かもしれません。

およこ
およこ

お酒が体に良いと言っておきながら、酒飲みを批判するようなことばかりね。

ポテチといい、加工肉といい、幸せを奪うつもりなのかしら。

おすぎ
おすぎ

そう言われると確かに。(笑)

そう考えるとバーベキューって悪の行事みたいに感じちゃうね。

健康的には悪でも、あれはあれですごく有意義だとは思うんだけどね。

トランス脂肪酸(マーガリン,ショートニング)

グラスフェッドバター(放牧された牛の乳)を使用するべき

マーガリンやショートニングには「トランス脂肪酸」という物質が含まれています。

この「トランス脂肪酸」は心臓病のリスクを高めるとされており、欧米では規制をされています。

ただ、これらは安価なことから菓子パンやスナック菓子に使用されることが多いです。

一度、コンビニやスーパーで見てみるのもいいかもしれません。

およこ
およこ

これもほとんどの食品に入っているわね。

なんか知らない世界を見ている感じ。

まとめと感想

おすぎ
おすぎ

今回は健康に関する記事を、商品例を挙げながら紹介しました!

全てではありませんが、おすぎも少しずつ実践中!そんな体験談を交えながらの記事でした!

おすぎもやれる範囲で健康に気を使っていきます!

およこ
およこ

やれる範囲にしましょう。

制限ばかりされたら気が狂ってしまいそうだわ。

ただでさえ、夜のお菓子に口を出されるのにイライラしているのに。

おすぎ
おすぎ

そ...そうだね。

とにかく、糖質を急上昇させないことがポイント!

老化など、他の健康については他の記事でさらに詳しく調べていくよ!

およこ
およこ

まだ2人ならいいけど、子どもができたり、家族が大きかったりすると大変ね。

理屈で理解しても、感情がどうしようもないというか、依存するくらいだから。

うまく折り合いをつけなきゃいけない部分もあるんでしょうね。

おすぎ
おすぎ

一切食べない、はおすぎも無理な気がします。(笑)

とにかくやれる範囲で、少しずつだけでも未来は変わるはず!

とりあえず、実践してみよう!

皆さんも是非、参考にしてみてくださいね!

コメント

  1. […] この記事を読む […]

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