【最高の休息法】世界のエリートも実践!脳疲労をとるマインドフルネスの極意とは?

ライフハック
おすぎ
おすぎ

今回の書籍「世界のエリートがやっている最高の休息法」久我谷亮 著

をおすすめする人は以下の人たちです。

  • 休んでも疲れが取りきれない
  • 休日も不安や悩みが襲ってくる
  • 脳や体の疲れを科学的に取る方法を知りたい

本書のポイント

  • マインドフルネスは迷信や精神論でなく、科学的な技術である
  • ただゆっくりするだけでは脳の疲れはとれない
  • マインドフルネスで呼吸が変わり、脳の構造も変わる

心に残った言葉

  • 脳は体重の2%程度なのに、全体の20%ものエネルギーを使う
  • 本当の休息は「単なる充電」ではない
  • 内面が休まらない限り、本当の休息とは呼べない
  • マインドフルネスは一時的な働きだけでなく、脳の構造を変えてしまう
  • マルチタスクは脳の集中力を下げる
  • ほとんどの苦難は将来への不安で水増しされている
  • 幸福度を高めた因子は健康よりも人との良好で安定したつながりであった

著者の紹介

久賀谷 亮(くがや りょう)

石(日・米医師免許)/医学博士

イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。

日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだ後、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。

2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical(くがや こころのクリニック)」を開業。同院長としてマインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。

何もしなくても、脳は疲れていく!?

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)~雑念が脳を疲れさせる~

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)

DMNとは、無意識でも働いている脳の機能のことです。

しかも、このDMNは厄介なことに、意識して活動していないにもかかわらず、脳の全エネルギー消費の60%~80%を占めると言われるくらい大食いです。

しかも、ただぼーっとしたり、ゆっくりしたりするだけではDMNの活動は止まりません。

そのため、このDMNの活動をいかに抑えるかが重要です。

DMNが活動する最も大きな要因は雑念や反芻(繰り返し考えてしまう)ことです。

これを解決する方法がマインドフルネスであり、瞑想になります。

およこ
およこ

私の休日を全否定されてしまったわ。

何もしなくても疲れてしまうなんてほんとなの?

おすぎ
おすぎ

何もしない状態でも、昨日のことや明日のことを考えてしまったことはない?

そんな”いま、ここ”から離れてしまう状態はDMNの活動が止まっていないんだ。

そんな”いま、ここ”に引き戻すための技術がマインドフルネスなんだよ!

およこ
およこ

うーん。実感がまだまだって感じ。

精神統一とか、心を鍛えるとか、そんなイメージがあって。

こっちのほうが断然疲れてしまいそうだけど。

おすぎ
おすぎ

おすぎも最初はそう思っていたよ。

でも、本書を読み進めていくと、宗教とはまた違うこもだと分かっていくんだ!

まずは、マインドフルネスについてもう少し詳しく説明していくよ!

マインドフルネスは科学的に効果が認められている技術である!

マインドフルネス脳の構造そのものを変える

マインドフルネス、瞑想で心が落ち着くということは誰でもイメージつきやすいと思います。

その通りに、マインドフルネスを実践している最中はDMNの活動が低下することで、脳の疲れを防ぐことができるようになっています。

また、その他にもこのような効果が期待されています。

  • 集中力の向上  
  • 感情調整力の向上
  • 自己への悩みが減少
  • 免疫機能の改善

また、このようなマインドフルネスを長期にわたって実践したところ、脳の構造そのものが変化した報告もあります。

つまり、継続することによって、記憶力を高めたり、疲れづらい脳をつくったりすることができるのです。

脳科学の研究は、比較的歴史が浅いですが、驚くべき見解です。

おすぎ
おすぎ

他の記事でも紹介したけど、行動によって脳の構造が変化するって驚きだよね。

実際、マインドフルネスは様々な科学的な効果が明らかになっているんだ。

およこ
およこ

信じられないけど、運動と一緒で、脳が変化していくのね。

一流企業が取り入れるのも、なんとなく納得がいったわ。

おすぎ
おすぎ

なんとなく納得してもらえたところで、実践方法を紹介していくよ!

本書では様々な実践方法が紹介してあるけど、今回はその中でも簡単ものを紹介!

おすぎもこの2つは気に入っていて、いつでも、どこでもできるんだ!

【簡単】いつでも、どこでも、マインドフルネス!

マインドフルネス呼吸

呼吸に意識を向け、雑念が浮かんだら、呼吸に集中を戻す

呼吸に意識を向けることが最も重要なのが、マインドフルネス呼吸法です。

ただ、呼吸と言っても意識する点は様々です。

鼻を通る空気、お腹の上下、深さ、呼気と吐息の温度などなど...

雑念が浮かんでも、呼吸へ意識を戻すことで心の練習になるのです。

さらに、効果的に行いたい人は以下のポイントを気を付けてみましょう。

  • 椅子に座り、お腹はゆったり、腕は組まず、目をとじる(姿勢)
  • 同じ時間、同じ場所で行う(脳は習慣を好む)
  • 呼吸に「1」「2」...とラベリングをして数える
  • 身体の感覚にも目を向けながら行う

また、おすぎは「スタンフォード式疲れない体」で紹介した呼吸法も同時に行っています。(本当は、呼吸方法まで意識しないほうがいいかもしれませんが...)

およこ
およこ

何があっても呼吸に意識を向けるのね。

ただ集中しろって言われるだけよりはやりやすいかも。

おすぎ
おすぎ

呼吸が意識の拠り所になるんだ!

本格的に行おうとすると、様々な約束があるんだけど、おすぎは簡略化してます。

だから、仕事中にも少しでいいから行うようにしているよ!

およこ
およこ

でも、最初はただじっとしているだけじゃ、違う考えがたくさん出そうね。

ただでさえ、仕事や家事で忙しい中だと、余計に。

おすぎ
おすぎ

もちろん、最初から完璧にはいかないよね。

だからこそ、雑念が浮かんでも、責めない!

すぐに呼吸に意識を戻そうとすることが大切なんだ。

ムーブメント瞑想

筋肉や関節、体に意識を集中する

歩く、座るなどの日常動作の中で、体の感覚に意識を向けることが重要です。

当たり前かと思われてしまうかもしれませんが、「ながら作業」のように、同時に行ってしまうことはありませんか?

何かをしながら、という状態は雑念が浮かびやすくなり、注意力や集中力の低下を起こします。

だからこそ、何気ない日常動作に意識を向ける必要があるのです。

例えば、おすぎはこんなことをムーブメント瞑想として取り入れています。

  • ストレッチをして伸びている個所や、血流の動きを意識する
  • 自動車の運転中、お尻とシートの感覚、手とハンドルの感覚を意識する
  • 洗い物をするときの水の冷たさ、皿の触感を意識する
  • 歯を磨くときのささいな痛み、気持ちよさ、歯磨き粉の味を意識する

普段、何かを同時にしている人は、試してみてはいかがでしょうか?

およこ
およこ

そういわれると、洗い物しながら動画見たり、選択しながら音楽聞いたり。

普段のつまらない作業は何かを合わせているわね。

時間がもったいないし、つまらないから何気なくしちゃうけど。

おすぎ
おすぎ

それが駄目!っていうわけじゃないんだ。(笑)

ただ、自分が行える範囲でいいから、少しずつ意識を向けるだけで効果があるのかな。

歯磨きとか、手洗いとか、短い時間のものから始めてみよう!

およこ
およこ

聞いてる話だと、散歩や運転中でもできるなら、いつでも、どこでもできそうね。

真剣にやりきろうとすると大変だし、続かなそうだから、まずはそのへんからかしら。

脳の疲れをとる休息法は瞑想だけじゃない!

ただ、なんとなくリラックスしても疲れはとれない

なかには、1日中寝たり、のんびりしたりすることが疲れをとると考えている人もいると思います。

確かに、多少なりとも体の疲れや、心のゆとりはできるかもしれません。

しかし、脳の疲れは勝手にとれてくれるものではないのです。

また、マインドフルネスや瞑想は効果的ですが、それだけで疲れが全てとれるとは限りません。

大切なことは生活の中で、少しずつ疲れをとる要素を増やしていくことです。

本書では、このような休息法も紹介されています。

  • 外に出て日光を浴びる
  • 森林や川、海などの自然に触れる
  • ゆっくりと、温かい湯舟につかる
  • 人と連絡をとったり、会ったりする
  • ストレッチ、ランニングなどの運動をする
  • スマホやパソコン、SNSを意図的に避ける(依存しない)

特に、睡眠の質を上げることは重点的に語られていました。詳しくは他の記事を参考にしてみてください。

およこ
およこ

どの本でも、あまり言うこと自体は変わらないのね。

書いた記事が無駄にならず済んでいるのが面白い。(笑)

おすぎ
おすぎ

まあ、多少は選んで記事を作っているからね。(笑)

ただ、本によって多少なりとも食い違いがるから、そこは注意して、まとめます!

どんどん記事を更新していくので、以下の記事も読んでみてくださいね!

まとめと感想

おすぎ
おすぎ

今回は休息法についてまとめてみました!

その中でもマインドフルネスと瞑想について紹介しました!

正式なものはもちろん効果的ですが、少しでも取り組める簡易版です。

おすぎはこの簡単な方法からスタートしています。(笑)

およこ
およこ

座禅を組んだり、ふんどしになったりだと苦しいわね。(笑)

それはマインドフルネスじゃないけど、取り組みやすさは重要かも。

慣れてきたら、少しずつ本格的なものにしていこうかしら。

おすぎ
おすぎ

本書ではその他にも、悩みや不安から逃れる思考方法が紹介されています。

繰り返し考える不安や、嫌いな人への思いをどう対処するのか。

これはまた別の記事や本の紹介で触れようと思います。

およこ
およこ

マインドフルネスや瞑想、考え方だけじゃなく、食事や睡眠など、様々な事が大切ね。

全てを意識することは無理だろうから、少しずつ生活に取り入れていくくらいかな。

そもそも、全てをやり切れる気もあまりしないんだけど。(笑)

おすぎ
おすぎ

まあ、確かにね。(笑)

大切なことは、今よりも生活が少しでも良くなること。

今回は誰でも取り組めるマインドフルネスというお題だったけど、その他の食事や睡眠も自分にできることから取り組んでいけるといいね!

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