【超習慣術】「はじめる」「つづける」「やめる」自分の行動を思い通りに操る習慣術!

ライフハック
おすぎ
おすぎ

今回の書籍「超習慣術」DaiGo著

をおすすめするのは以下の人たちです。

  • 何かをはじめたいのに行動に移せず、続かない
  • やめたいことがあるのに、ついついやめられない
  • 自分の性格では習慣にすることは無理だと思っている

本書(記事)のポイント

  • 習慣を作ることに強い意志力や特別な能力は必要ない
  • 習慣を身に付けるためには「やりやすく」、やめたいなら「やりづらく」
  • 習慣は一人で行うよりも、皆で行う方が強力である

心に残った言葉

  • 新しい習慣を身に付けるときは、その行動を「やりやすくする」こと
  • 何かの習慣化を目標としているときは、同じ目標を持っている人と関わるべき
  • 「習慣を身に付けること」と「習慣を続けること」は全く別物
  • 習慣化すればするほど、退屈になって諦めてしまいそうになる矛盾がある
  • 悪い習慣を直せない人の特徴のひとつは「直したい習慣そのものに注目していても、その習慣を引き起こすトリガーに注目していない」
  • いい習慣を続ける場合も、悪い習慣をなくす場合も、パートナーの存在は大きな助けとなる

著者の紹介

メンタリスト DaiGo

慶應義塾大学理工学部物理情報工学科卒業。 人の心をつくることに興味を持ち、人工知能記憶材料系マテリアルサイエンスを研究。

英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして数百のメディアに出演。その後、活動をビジネスおよびアカデミックな方向へ転換し、企業のビジネスアドバイザーやプロダクト開発、作家、大学教授として活動中。

また、読書家として年間3000冊以上の書籍や学術論文を読み、ニコニコ動画、Youtubeで解説動画を配信。開設以来驚異的な伸び率を更新し続けている。

著書は累計300万部、「最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法」(学研プラス)、「無理なく限界を突破する心理学 突破力」(星雲社)ほかヒット作多数。

【誤解】習慣づくりに関する間違った思い込み

習慣づくりはつらい

×習慣づくりはつらい→○習慣にしてしまったほうがラク

習慣をすることが大変と思っている人が多いのではないでしょうか。しかし、脳科学の視点からすると習慣をつくってしまったほうが毎日がラクになっていくのです。

その原因は「決定疲れ」にあります。

ひとつひとつを選択することが脳にとっての大きな負担になってしまうからです。

おすぎ
おすぎ

スティーブ・ジョブズのハンガーのお話しは有名だね!

黒のタートルネックとジーンズで選択疲れを防いでいたんだ。

何にするかを決めるって意外と大変なんだね。

およこ
およこ

毎日、献立を立てたり、お買い物するのも精神を使うものね。

家事も習慣化してラクになると嬉しいわ。

自分の行動は自分の意志でコントロールしている

×自分の行動は自分の意志でコントロールしている→○人生の半分は習慣的な行動からできている

1日の行動のどれくらいが自分の意志でしょうか。恐らく、半分もありません、

そうはいっても「自分の毎日を考えても、習慣の比重なんて大きくないはず」と思うのでは?

実は、習慣的な行動のうち自覚できているのは40%程にすぎないのです。つまり、習慣をコントロールすることができれば人生まで変えることができるといえるのです。

およこ
およこ

確かに、言われてみると納得するわ。

体のどこから洗うとか、起きてからの行動とかほとんど無意識で習慣かも。

おすぎ
おすぎ

無意識を意識に、意識を無意識に自分の行動をコントロールできれば

人生まで変えることができるということだね!

習慣をつくるには強い意志力が必要

×週間をつくるには強い意志力が必要→○小さな習慣を行うことによって意志の力が強くなる

確かに、始める時には多少の意志力が必要です。しかし、それ以降は意志の力でなく仕組みが大切です。

また、小さな習慣でも続けていくことで意志の力そのものが高まっていきます。

およこ
およこ

これなら私でもできそうな気はするわね。

とにかく、何かを続けているだけでも意志の力は高まっていくのね。

おすぎ
おすぎ

まずは何かを始めること!ここはどうしても多少の意志力が必要になる。

そこからはどれだけ仕組みを考えられるかだね!

次からはその仕組みに関するテクニックを紹介していくよ!

「はじめる」今すぐ1人でも使える最強習慣づくり4選

20秒ルール

やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況よ20秒早く取り組めるようにする

新しい習慣をはじめるとき、最も大切なことは「やりやすいようにすること」です。そのために、一番の障壁である取り組む瞬間に注目します。

20秒早くすることができたら、もう20秒早くすることを考えていきます。これは「ラクをする」と悪い意味で捉えるのではなく、継続しやすくなるいい方法です。

逆に、「やめたいこと」がある場合にはふだんの状況より20秒時間がかかるようにします。(詳細は後述)

おすぎ
おすぎ

具体例を出すと

・運動するために靴を玄関に出しておく

・勉強するために机にノートを開いておく

とかが考えられるかな。

およこ
およこ

そういえば、ストレッチするためマットをひきっぱなしにしてるわね。

あれも20秒ルールに関するんじゃない?

おすぎ
おすぎ

あ、そういえばそうだね。(笑)

言われてみれば、毎回出して、しまってをしてたら、めんどくさくなっちゃいそう。

マジックナンバー4

週4回以上行えば習慣化しやすい

週間づくりと相関しているのは頻度です。頻度が多くなればなるほど、習慣化に結び付きます。そこで最も効果が高まるのが3回と4回の境目だったのです。

また、簡単な習慣なら25日、難しい習慣なら50日~60日で習慣化する目安です。

そのため、「週4回以上のペースを8週間続ける」ことを1つのゴールに設定しましょう。

おすぎ
おすぎ

当たり前っちゃ当たり前だけどね。

でも、8週間というゴールが見えるとやる気も維持できそうだね!

およこ
およこ

モチベーションの維持も難しいわよね。

少しでもゴールがあると助かるから、目安は4回と8週間ね。

スモールステップ

目標実現に向けて簡単なものからステップを踏んで難しくしていく

これは、「最終的な目標(習慣)の簡易版」を数多く作るということです。

例えば、「1日30分ランニングする」ことを習慣化したいと考えるなら

  1. 1日10分は歩く
  2. 1日30分歩く
  3. 1日30分早歩きする
  4. 1日15分ランニングする
  5. 1日30分ランニングする

このように細分化して徐々に難しくしていきます。(100個に細分化するのが効果的らしいです)

およこ
およこ

私からすると、まず外にでることが課題ね。

でも、少しずつ自分が成長している感じがしていいわね。

おすぎ
おすぎ

100個に細分化すると、何%のところまで成長できたか分かりやすいんだ!

まあ、かなりめんどくさい作業だから可能な範囲でいいんじゃないかな(笑)

習慣化の帝王「If then プランニング」

「AがきたらBをする」と、習慣化したい行動のタイミングと状況を決めておく

このテクニックは様々な研究からも、非常に習慣化の効果が高い方法と言われています。

やるべき行動と行う条件をセットにしておく方法です。

脳は「いつ、どこで、どのような状況で行動すればいいか」が決まっている方が断然、反応してくれます。この「AがおきたらBをする」という文法は脳が反応しやすい文法なのです。

また、何より習慣は「何かをやる習慣」をつくるより「やらない習慣」をつくるほうが難しいのです。このテクニックなら、「AがおきたらBをする」といったように「何かをやる習慣」なので我慢や忍耐を必要としない場合が多いのです。

およこ
およこ

これが最強のテクニック...

習慣をつくるにはこれがいいっていうことね。

「したくなったらやめる」は確かに難しそう。

おすぎ
おすぎ

ストレッチは「お風呂上がったらマットに座る」

家事は「仕事から帰宅したらすぐやる」

こんな感じでやっていくのが習慣への道かな?

「つづける」習慣化を妨げる敵との戦い方

つづけるほど退屈になる「習慣の二重法則」

退屈になるほど繰り返しうことで習慣化するにもかかわらず、退屈になればやめようとしてしまう危険性が高まります。皆さんも、勉強や練習で感じたことはありませんか?

習慣化されている行動をするとき、人はほとんど何も感じず、何も考えません。

しかし、身につけばつくほど、感動が少なくなりモチベーションが低下してしまいます。

これが習慣における矛盾「習慣の二重法則」です。

これを乗り越える方法がアレンジです。

楽しくできるアレンジ、ラクにできるアレンジ、効果が出るアレンジ...。アレンジを考えること自体が楽しくなります。

人間の好奇心は大きな力を発揮します。これを習慣化に利用するのです。

おすぎ
おすぎ

飽きるまで行い、無意識になることが目標なんだけど、飽きるとやめてしまう。

この矛盾の解決が好奇心をくすぐるアレンジになるね。

およこ
およこ

ただ家事をこなすだけじゃなくて、どうしたらラクになるかを考えるのね。

お皿を洗う順番や、干し方とか、色々と考える場面は多そう。

習慣化の大敵「どうにでもなれ効果」

「どうにでもなれ効果」は、少しの失敗から習慣化をやめてしまおうとすることです。

身近な例でダイエットを取り上げてみます。

痩せようとダイエットを始め、カロリーの高い物を控えていたとします。しかし、ついついお昼に甘くて高カロリーなチーズケーキを食べてしまいました。すると、その人はこのように思ってしまいます。

「お昼にチーズケーキ食べちゃったし、今日はもう好きに食べちゃおう」

このように、一度の挫折で習慣化の目標からそれてしまうことは習慣化の大敵です。

この「どうにでもなれ効果」を防ぐテクニックは3つあります。

  • 「短期目標」にこだわらず「長期目標」で考える
  • 「やらない目標」ではなく「やる目標」をたてる
  • 「リカバリー回数」を数えるようにする

先ほどの具体例をもとに解説していきます。

1つ目の「長期目標」で考えることは、1日の短期で考えてしまうとどうにでもなれと思ってしまいます。しかし、長期で考えた場合、1回のチーズケーキは大きな問題ではありません。

2つ目の「やる目標」をたてることは、「やら・ない」目標にしてしまうと挫折を感じやすいためです。

3つ目の「リカバリー回数」とは、挫折してもその後やることができたかの回数です。自分は立ち直ることができることを感じることによって、長期的には習慣化できるようになります。

おすぎ
おすぎ

昔、パチンコをしてるときに1万円だけと決めていてもやめれなかったなあ。

取り返したい気持ちもあったけど、もうどうでもいいやって。

長期的に見たら後日に行った方がいいんだろうけどね。

およこ
およこ

それに関しては行かないほうが正解だと思うけど。

でも、確かに少し「やってしまった」と思ったらどうでもよくなっちゃうわね。

「やめる」何年も治らない悪習慣を駆逐するテクニック

ビジラント・モニタリング

ビジラント・モニタリングは「それをしたらこんな悪い影響がある。それでもいいのか?」と自問自答を繰り返すテクニックです。

具体的には、悪い癖にハマりそうな瞬間を認識して、本当にその行動をとるべきなのかメリット・デメリットを問いかけ続けるのです。

悪い癖を直したいときは、まずはこのテクニックから始めてみるといいですね。

およこ
およこ

これ、意志の力に頼ってない?

これだけでアルコールやニコチンまで防げるのかしら。

おすぎ
おすぎ

まずは手っ取り早くってことで。

悪い習慣が起こるきっかけや手がかりを認識するだけでも効果が高いんだ!

ここから具体的なテクニックに落とし込んでいこう!

刺激コントロール

悪い癖を起こす原因そのものを最初から遠ざけるテクニックです。

お酒をやめたいのなら家にお酒を置かない、買い食いしてしまうならお店に近づかない。

様々な方法があるので、原因からいかに遠ざかるか考えられるといいですね。

おすぎ
おすぎ

パチンコに行きたくならないように、Youtubeで動画を見ないようにしたなあ。

視界にすらいれないことが重要だね。

およこ
およこ

お酒、家になくても買いに行くわよ。

スマホに触ってしまうとかなら効果がありそうだけど。

おすぎ
おすぎ

そもそもお酒やめようと思ってないよね?(笑)

買いに行ってしまうのなら、次のテクニックを試してみよう!

ディスラプティング

悪い癖をする前の行動を変え、悪い癖をやりにくくするテクニックです。

お酒を遠ざけても買いに行こうとしてしまうのなら、買いにいけないようにすることです。

20秒ルールを使って行きづらくしたり、現金やカードを使えなくしたりすることが考えられます。

おすぎ
おすぎ

パチンコは現金しか使えないから、おろせないようにカードを厳重に保管しました!

一時期、およこさんにも預けてた時期があったね。(笑)

およこ
およこ

ここまでくると、確かに。

でも、「やめる」というより「やれない」に近いから強制的ね。

それでもやろうとするのが、依存なのかしらね。

セルフレギュレーション

未来の自分が今の自分をどう見るのか考えることです。

ここでのコツは、最大限まで細かく具体的に考えることです。

タバコだったら「お前が吸い始めなければもっと長生きして孫の顔が見れたのに、ふざけるな!」

お酒なら「お酒を飲んだお金があれば、今頃ローンで苦しまずに有意義な家族の時間があったのに」

パチンコなら「負けて無意味なお金がそんなにあるなら、海外旅行を家族で行けたぞ。やめてくれ。」

これは、人間が持つ「未来の結果の価値よりも、今の価値を高く見積もってしまう」心理を抑えるためです。今「80万円」をもらうか、1年後に「100万円」もらうか。多い方は明らかですが、結果はお察しの通り、「80万円」を選ぶ人が後を絶ちません。

およこ
およこ

うーん。なるほど。

確かに、将来のために我慢するのって、難しいのよね。

おすぎ
おすぎ

ほんとにそうなんだよね。

少しの誤差なら今欲しいし、多くお金払っても早くなって欲しいし。

振り返って考える癖は大切だねー。

ここで紹介したものは依存症にも有効だから、こちらの記事も参考にしてくださいね!

まとめと感想

おすぎ
おすぎ

今回は習慣についてまとめてみました!

自分の生活に当てはめて、行えそうなものから実践してみてください!

おすぎも色々実践してみましたが、一言で言うなら「環境作り」が最も大切だと思います。

およこ
およこ

習慣化のキーワードは「環境作り」ね。仕組みも含めて。

ちなみにあなたのおすすめはどんなテクニックなの?

おすぎ
おすぎ

「20秒ルール」と「If then プランニング」かな。

新しい習慣をつくるときにやりやすくするのは本当に大切だと思う。

何かをやめるためにもやりづらくするのは効果的だったかな。

環境と仕組み、本当にこれに尽きます。

およこ
およこ

なるほどねー。

とりあえず、パチンコと怠惰な生活のままだったら夫にはなってなかったわ。

今回の書籍には感謝しておきます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました